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【ココロノマルシェ】どういう風に行うと自己肯定感を高めるようになれるでしょうか。

マミコがまた 自分ご褒美♡って言って お風呂の粉を 買ってきたですよ

私は「お家のお風呂」をこよなく愛する、ドラえもんで言えば『しずかちゃん』タイプなので、雑貨屋さんなどの入浴剤を自分にプレゼントしてあげると猛烈に喜びます。
※別にドラえもんで言う必要はないのに、作為的にかわいいアピールをねじ込んでいます。

かわいい入浴剤はそんなにお安いものではないので、お店で「どれにしよう?」と悩む時間もワクワクして、それも込みで楽しい時間。

三角のぎゅーにゅーみたいな、お風呂のお粉もあるんでちねー

ねー、三角の牛乳パックみたいな入浴剤は「いちごミルク」の香りなのだそう。
お仕事を頑張った夜、ちょっとご機嫌な夜、はたまた週末の早い時間からのリラックスお風呂タイムに買ってきた入浴剤を使うのが楽しみです!

入浴剤を買ったよ!という情報をシェアした後は(注:誰にも頼まれていない前置き)【ココロノマルシェ】に寄せられたお悩み相談をしたいと思います。

ここ3年、生きづらさを感じています。

自分をうまく肯定できていないのかなと思い、できうる限りの療法や取り組みをしましたが
腑に落ちるようなやりつくした感もなく、苦しさを感じています。

日記、瞑想はしていますが、どういう風に行うと自己肯定感を高めるようになれるでしょうか。

宜しくお願い致します。
相談者:フラウティさん

フラウティさん、はじめまして。
生きづらさを感じる中で「自己肯定感を上げよう」と色々取り組まれているんですね~
まずは「いろいろやっている私、自分を大切にしているね♡」と自分に届けてあげてくださいね。

自己肯定感って、目に見えて変化が分かるものではないので、向き合っている時には分かりずらいですよね。
ある程度自分を受容・肯定できるようになって振り返った時に『あぁ、随分楽に生きられるようになって、自己肯定感が上がったなぁ』と思えるものだからこそ、その過程にいる時って迷子になってしまう事は良くあることだと思います。

かくいう私も、半年くらい前までは生きづらさを着込むようにして暮らしていて、人の目や意見が気になって不安でどっぷりと他人軸の状態。
自分を肯定するなんて全然できず

自己肯定感が地中にめり込むくらい低い状態

でした。

なにしろ、根本さんのお弟子さんに申し込んだのも「自分の心を楽にする方法を知って、自分で自分を助けたい!」「もっと生きやすい人生を歩きたい!!」と思っての応募でした。
フラウティさんと同じように【生きづらさ】をつい最近まで抱えていたんです。

お弟子さんで知り合ったカウンセラーの「まりりん」は自己肯定のプロ!なので、良かったらまりりんのブログも見てみてくださいね。
ヒントになることが沢山見つけられると思います♡

前書きが長くなってしまいましたが、

> できうる限りの療法や取り組みをしましたが 腑に落ちるようなやりつくした感もなく、苦しさを感じています。

苦しさを感じたまま、というのは「打つ手がない…」と悲しくなってしまいますよね。
自己肯定どころか自己嫌悪や自己否定したくなってしまっては、せっかく自分を大切にしている中で、本当にもったいないですものね。

出来うる限りの療法・取組みをしている時、または今やっている瞑想や日記をつけている時、フラウティさんはどんな気分でしょうか?

ホットする、ニッコリしちゃう、安心できる、ワクワクする、達成感がある…

こんな「感情」を感じることはできていますか?
実は、この感情がとっても大切だと私は思っています。

自己肯定感を上げるためのアプローチは、師匠である根本さんの著書を始め、いろんな書籍・インターネット記事などがあり、どれも攻め込む方法は違っていても言っている事は似ています。

●どんな自分にもOKを言いましょう
●やりたい事をやりましょう
●いい事日記をつけましょう
●自分を褒める習慣をつけましょう

他にも色々あると思うのですが「これをすれば自己肯定感が上がって生きやすくなる」と紹介されている『作業』はあくまで方法の一つであって、それをやっている時の自分が「しんどいなー」「OKって言ったって、全然OKじゃないのになぁ」「日記書いてなんになるんだろう?」「褒めるってうわべを褒めても全然心に響かない…」では、自己肯定ではなく

しんどい事を積み重ねさせているのですから、自分否定や自分イジメをしているのと同じ状態

なんです。
腑に落ちない、というのは楽しくないからですものね。

さらに自己肯定感を上げよう!と真面目に取り組んでいらっしゃる方ほど「上手くいかない自分のやり方が悪いのではないか?」と自分を責めてしまう傾向が強いと思うので、ますます悪循環に陥ってしまいます。

これがいいよ!と勧められたものをやってみて、その時にどう感じたのか?自分の心がどう反応しているのかを見てあげる事はとっても大切です。
自分の声を聞く = 自己肯定ですし、ね。

実は私も、3カ月続ければ少しずつ変わる!と本で読んだ「毎日5つの自分褒め日記」をつけていた時期があります。
しかも5年も毎日、コツコツと…
それはある時から「これをやっていても自己肯定できていないのに、これすら休んでしまったらお終いだ…」と強迫観念を持つものに変わり、毎晩『苦行』のようにその日にあった5つの褒めポイントを絞りだしていました。

フラウティさん、上の話を聞いてどう思いますか?
褒める事を絞り出している時点で、すでに自己肯定とは程遠いのに、テクニックに走ってしまっていた時にはそんな事を「感じる」ことができませんでした。

褒めるポイントを見つけて「わー♡」っとなる事、褒めている時に心が暖かくなって「私を慈しめる」事が、褒め日記の一番の目標ですよね??

私はそれに気がつけていなかったので、褒め日記で自己肯定感を上げることはできませんでした。
そして、感情を大切にする事を意識するようになってから、毎日つける褒め日記はあっさりやめました。

これをやると自己肯定感が上がる!と紹介されているものでも、自分に合わない(自分が楽しくない、ワクワクしない、ホッとしない)のなら
それは『わたしには合わないやり方』として、やめちゃっていいんです。

そして褒め日記をやめた代わりに、先ほどご紹介したカウンセラーのまりりんが教えてくれた『自分にまるをつけてあげる作業』をしました。

どんな自分も全部まる!

をつけてあげるというもので、これが何より!とまりりんが自信を持って勧めてくれた作業です。
褒め日記と似ていますが、今日ヨカッタ点を見つけたら「うわー!!すごい!!嬉しいね~」と一緒に感情を感じてあげて、上手く出来なくて落ち込んでいたら「うんうん、そうだよねー。出来なくて落ち込んじゃうよねー。でも、やろうとした事、私は知ってるよ!頑張った事、偉かったから”まる”だね!」と、とにかく徹底的に自分に寄り添い、自分を受け入れてあげる作業です。
※コツは絶対に自分を否定しないことです。否定している自分にもまるをあげるということをします。

もちろん、最初のうちはやり方が分からずに「これでいいのかな?」と思ったりすることもありましたが、寝る前に自分に「やったねー」「おつかれさまー」「ありがとう」を伝えてあげると、私の心はあったかくなって、なんだかじんわり微笑める、そんな気分になれました。(つまり、私にはこのやり方があっていたんですよね!)

今までとことん自分を嫌ってダメ出しをしてきたんです。
いきなり「自分大好き、イエーイ!」なんてやるのは無理です。
それが出来たら、自己肯定感の事で悩まないですものね。

なので、ハードルをうーーんと下げちゃうことが最初の一歩。

自己肯定よりもまずは「自己受容」をとことんやってみませんか??

これは私もやってみた事なのですが、自分を受け入れることがスムーズになってくると、勝手に自己肯定し出すので、もれなく自己肯定感が上がります。(これだけは私も体験済みなので、自信を持ってそう言えます!!)

自己受容のコツは、ダメな自分も出来ない自分も、自分を好きになれない自分も、まるごとそのまま「そっかー」「しょうがないよねー」「仕方ないよねー」「大丈夫だよー」と受け入れる事です。

どんな自分も受け入れる、とはいっても「ちゃんとしよう」とすると、力が入ってしまいますから、自己受容する際に私がやったこと(今もやっている事)は

ちょっとアホになる

という事です。

「今日は予定していた仕事が30分早く終えられた事がヨカッタな~」と自分を褒める時にも「うっそー!!!すごくなぁい??ってか、マジで天才なんじゃない??」と心の中の女子高生を発動させて、とことん褒めます。
「え…そ、そっかなぁ。私、天才かな?」とニッコリできたら大成功ですよね!

自分をうっかり責めてしまった時には「ちょっとー、また自分責めしちゃってるよー。ほんと、自分イジメが好きだよね~。どうしてそんなに自分を成長させようとスパルタなのよ?!ちゃんとしようとするクセ発動とか、うけるーー。ちょっとどんだけ~」と〆にはIKKOさんにご降臨いただくこともしました。

いいんです。クセで責めても、その自分に「責めなくていいんだよ」とアホになって自分がクスッと和らいだり緩んだりするパターンを作っておいて、それを発動してあげて【楽になる】のが何よりだから。

私はブログ記事でも声を大にして叫んでいますが、お笑い芸人 ゆってぃ さんの

ちっちゃいことーは気にすんな!
それ、ワカチコ、ワカチコーー!!

を自己受容する際に連発しました。
ちっちゃい事を気にしそうになるたび「そーれっ!」と相槌を打ってワカチコしました。

フラウティさんが「自己肯定感を上げたい」その動機は何でしょう?
自己肯定感を上げる事にどんな目的がありますか?
どんな自分になりたいですか?

それを考えてみることも、自分らしい自己肯定の方法を選ぶ一つの方法になります。

自己肯定感を高めて「毎日安心して暮らしたい」と思っているのであれば、安心できる = ホッとして緩んで心地よい「気持ち」を感じたいのですから、日常の中でホッとする時間を沢山持つようにすることも、自分に優しくする作業の一つですよね?
自分に優しくする事は、自分を大切にする事、つまりは自己受容です。

そして、自分の成長を受け取ることも自己肯定をしていく上で励みになります。
フラウティさんは日記をつけていらっしゃるとのことなので、それを読み返して見ると、自分が頑張っていた点、褒めるべき個所、どんな事で迷い・悩んでいたのかが分かりますよね!
日記をつける時(または読み返す時)は、その行動や出来事に対して、自分が「どう感じたのか?」「それは快なのか不快なのか?」という感情面も見てあげることをオススメしています。
繰り返し見ていくことで、自分が「好きな状態」「嫌いな状態」などが分かっていくので、嫌いなものを排除したり、どうする事もできないとしたらどうやり過ごすか?などを考えて自分をいじめる時間を減らし、快適に身を置く時間を増やせるようになります。

書きためていた過去の日記を見返した時、健気な過去の自分に、今の自分はどんな言葉をかけてあげたいでしょうか?
どんな成長が見られているでしょうか?

これを応用したやり方で私がやってみた事は『3カ月後の未来になっていたい姿・目標設定』を手帳や日記などに書いておいて、3カ月後に振り返ってみるという作業です。
ポイントは「ダメ」を振り返るのではなく「近付いている点」「叶っている点」だけを拾うという事

また、毎週まとめて「今週の頑張ったポイント」「今週の素敵!」を書き出しておいて、これも3ヵ月後にまとめて読み返します。
3ヶ月後に見た時に『これを頑張ってたんだー、健気!』『これを喜んでいたんだねー。かわいいなぁ』と自分の成長を感じられるので、成長を目にする事でモチベーションが上がります。

受け取る時も思いっきり「アホ」を発動なので、人がどう思うか?ではなく、自分が1mmでも成長していたら、徹底的に褒めましょう、ね。
師匠の根本さんのブログに出てくる「お赤飯にシャンパン」でもいいですし、私なら「レモンサワーとハイチュウ」です!

もしも成長を感じられなかったら「伸び代あるね~」です。
自分を責める事だけは禁止です!

アホになっても、どんなに受容しようと思っても、傷付いた自分の心が泣いてどうにもならない日もあります。
そんな日は、傷付いた自分を優しくハグして、いっぱい泣きましょう。
インナーチャイルドワークまではいかなくとも、不安で淋しくて我慢をしてきた自分に優しい眼差しとあたたかいハグ(実際に自分をギューッと抱きしめるように手で抱えてあげてください)をして、いっぱい「ごめんね」って伝えましょう。
ごめんね、と言う言葉を素直に受け取れるようになったら、頑張ってきてくれた自分に「ありがとう」っていっぱい届けましょう。

そして、自己肯定感を高める作業には「どう感じるか?」というのが大切とお伝えしているので、1日5分でいいので『ただ感じる』という事をしてみてください。
この時間は、ただ目の前のものを見て「あー、空が青いなー。きれいだなー。」「あー、風が冷たいなー。ここちいいなー」「あーお腹減ったなー。」などなど、思考をお休みさせて、ただただ自分がどう感じているのかに集中してください。
そうしているうちに、だんだんと自分の感情を感じやすくなり、自己肯定の作業中に「これって私が楽しいのかな?」「これってつまらないから自分いじめじゃない?」などと、自分の感情が分かるようになっていきます。

他には、自分が一番長くいる場所であるお部屋の中を自分の好きで満たしていく事も自分を伸び伸びさせることに役立ちます。
いきなり全てを「好き」で満たせなくとも、例えばベットリネンを好きな柄や肌触りのものに変えてみる事や、グラスやお箸など、小さなものから少しずつ「お気に入り」を持つことをしてみてください。
同じように、部屋着や下着など、リラックスしている時に自分が「喜ぶ」ものを身につける事も自分を好きになるための方法です。

フラウティさんのお友達が泊まりに来たと想像してみてください。
その時に、どんなタオルや部屋着をお友達に貸しますか?食器やお部屋の環境をどうしておきたいでしょうか??
私たちは1番大切な存在である自分には「ヨレヨレ」や「どうでもいいもの」をあてがってしまいがちですが、自分のことを1番大切にしてあげなくてはかわいそうですから、全てがお客様用のようにはできなくても、これってわたしをおもてなしできるかな?という目で見てみることも、自分を大切に認めるために役立ちます。

他にもわたしはいろんな「自己肯定法」(というか、自分が楽しめそうなこと)をして自分を笑わせて、寛がせて、自分を諦めずに「1番の味方であり理解者になる」事を続けて半年後の今、自分のことを認め・肯定し、自分と仲良しになって楽しく暮らす事ができるようになりました。

あんなに生きづらくて世界は色を持っていないようにしんどかったのに、今はキラキラと光っていて、自分に優しくして認めた分だけ、周りの人も私を認め優しくしてくれることを体感しています。
自分を肯定できるようになると、それまで小さな事でイラッとしていた事も「しょうがないよねー」「そう思うんだねー」と流せるようにもなりました。(もちろん、腹が立つときは思いっきり腹が立ちますが、そんな自分もOKだと思えています)

長くなっていますが、生きづらさを抱えていた私はそのしんどさがとても重たいものを知っているので、思いつく「こんな方法はどうかな?」をいうものを列挙します。
やってみたいな♡これは私に向いていそう♡これは楽しそう♡と思えるものがあってフラウティさんが「自分を受け入れて仲良くなる」ためにお役に立てたら嬉しいです。

●人の目を気にしない(ワカチコ言ってくださいね!)
●やりたくない事はやらない
●徹底的に自分を甘やかす(ご褒美したり、ひたすらダメな日もOKする)
●感情的になってよし!と怒りや妬み、嫉みも否定しない
●とことん自分に寄り添う
●褒める事が見つからないときは「ラッキーな事」を数える
●人のようにできない自分を「個性的♡」と褒めて受け入れる
●ネガティブになった時に「やめやめー」と言う
●自分の好きなものを明確にする(食べ物、飲み物、着るもの、人間関係、映画、趣味…とにかくなんでも)
●人は人、私は私、を呟き続ける
●セルフハグ
●お風呂でいい匂いのボディソープを丁寧に泡だてて自分をキレイに優しく洗う(大切なものとして扱いましょうね!)
●私は今日、何を食べたい?と自分に聞いて、それを叶えてあげる
●憧れの人に会いに行く(そこで魅力を吸収したり、質問して秘密を教えてもらっちゃって真似をする)
●短所が見つかったら「これを裏返すとぉ〜?」と裏側の長所を探して言い換える
●人のために役立つことをする
●早く寝る
●体に優しいものを食べる
●自分の気持ちを盛り上げるポーズなどを決めておいて、それを1日1回全力でポージングして笑う
●自分がどうすると元気になるのか?などを書いた「自分取説」を作ってみる
●落ち込んだら「明日までは落ち込むぞー!」と期限を決めてとことん落ちてみる
●未来のなりたい自分になっている姿を想像して、その未来の自分から『あの時頑張ってくれてありがとう』と何度も届ける(ヒーローインタビューや情熱大陸に出ている自分を想像してやってみてくださいね!)
●心の中の「チビ自分」をお互いを褒め合う(今日もかわいいねー、いえいえ、そちらもエクボが今日もいい窪みですねー、イエーイ!という風に…)

他にも挙げればまだまだあるので、それはまた別の機会にブログでご紹介したいと思います。(さすがに長くなりすぎましたよね…)

フラウティさん、肩の力を抜いて、ゆるゆるーーっと自分を好きになってあげましょうね。
こんなに頑張ってきたんですもの、もう少しだけ感情を大切にしてあげると、自分を肯定したり「イエーイ!」と笑えるようになると信じています。

最後に、こんなアファメーション(というか自分への問いかけ)を贈ります。

私はステキなフラウティだって知ってた?
私は私が思っている以上に「魅力的」で「伸び代満載」なんだよ!
私はもっと私のことを愛していいし、私はもっともっと愛されて笑っていい。
私は自由で笑顔が似合う輝く女性。
それを隠してるだけだって、知ってた??

やり方は無数にあります。
自分が「心地よい」ものを見つけて、自分を大事に、1番の味方になれますように。

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ココロノマルシェでは様々な視点でお悩みに回答を寄せてくれるカウンセラーが沢山います!
あなたと同じようなお悩みを発見したり、あなたのお悩みを相談したり、あなたのココロが少しでも軽くなるお手伝いが出来れば嬉しいです♡

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