不安なときに自分を少しでも安心させることができるように ～簡単にできるセルフケア～
仕事に集中していて、地震があったことに気付いたのは夜のニュース。
震度6弱って…
大きな地震にビックリしました。
震源地、または揺れがあった地域のみなさんが、少しでも被害が少ない状態で夜を過ごすことができますように。
今年のお正月に、私の暮らす新潟市では震度5弱の地震がありました。
5弱でも立ち上がることが困難で、テレビや食器類が割れ、被害の強かったエリアでは地面がめり上がるようにして割れていました。
地震から間もなく津波警報も解除され、その後は揺れが落ち着いてくれたことや、幸いにも実家が断水や停電といった被害にもあわずだったので家で過ごすことができましたが、私の暮らすマンションは断水していました。
この暑さです。
大きな出来事で不安や恐怖を感じるところに、水やエアコンが付けられないことで体も疲弊してしまいますよね。
しばらく緊張状態が続くと思いますが、少しでも安全で安心して体を休めることができますように。
あなたの「命」と、あなたが大切に思っている愛する人や動物たちの「命」が守られ続けますように。
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お正月に地震があったとき、お正月だったことが幸いし、家族揃っていたことで無事を確認できたうえに、怖さや不安を言葉にしたり一緒に感じることで、随分と心強かったのを覚えています。
その後、マンションに戻って3魂の日常を取り戻していましたが、緊急地震速報でスマートフォンがけたたましい音を立てて震え上がったり、しばらくは落ち着かない日々を過ごしたのを思い出します。
避難生活をせずに済んだ私でさえ、揺れることに敏感になりましたし、被害が大きかった地域の情報に胸が痛んだり、実際に地震の影響を受けた場所を目にして言葉を失いました。
一瞬で家や道路が傾いてしまったり、何度も揺れを体験したり、警報音にドキリとさせられたり、気が張って心も体もギュッと固くなってしまいますよね。
誰かが側にいてくれて支え合えればいいけれど、ひとりで過ごさなくてはならない人もいらっしゃると思います。
お家で過ごせればいいけれど、倒壊の危険や避難指示で家にいることもできずに、不自由な環境で夜を過ごす必要のある方もいらっしゃるでしょう。
明るく楽しい出来事ではないので、どうしても心もギュッと閉じてしまいますし、体も疲れたり休むことができないと、どんどんとネガティブに飲み込まれて行ってしまいます。
不安がどんどん膨らんで眠れなくなってしまったり、気持ちが落ち着かずにソワソワしてしまうこともあるかもしれません。
感情を抑えるためにおすすめなのが、深呼吸。深く呼吸をすることで、自然と気持ちが落ち着いてくるのです。
この時、大切なのは息を吸うことよりも吐くこと。
息を吸う時はお腹をふくらませ、吐く時はお腹を凹ませる「腹式呼吸」で深呼吸をするとよりよいでしょう。人間は普段、いやというほど息を吸っているので、気持ちを落ちつけたい時は意識して吐くとよいのです。
（引用：悲しみは、きっと乗り越えられる／高木慶子著）
リラックスしているときには呼吸は深く伸びやかですが、パニックや不安状態、心配事があるときには呼吸が浅くなり、「酸欠気味」になってしまいます。
緊張感がある時は、自律神経の「交感神経」が優位になっています。
その逆に、リラックスしている状態では「副交感神経」が優位。
深い呼吸をすることで、体の緊張を解いて体中に酸素を取り込むことで副交感神経が優位になり、緊張も和らげていくことができます。
だから、不安でドキドキしているときには深呼吸してみてください。
大きく吸って、大きく吐き出す。
深呼吸であればどこででもできますし、それで少しだけでも副交感神経が優位になれば、攻撃モードの体や思考が緩んでくれて自分を不安から守ることができます。
交感神経が優位な時は、体が臨戦態勢になっていて、ちょっとした刺激にも敏感に反応して疲れてしまいます。
地震の後は小さな揺れが繰り返されて、めまいのような気持ち悪さを感じたり、インフラ不備での不自由さなども重なると、交感神経もビシバシ反応して、不安感がより強まってしまいます。
グリーフケアの第一人者である高木先生の言葉をご紹介しましたが、呼吸を吐くことに意識を向けて大きく吐ききることができれば、次に大きく新鮮な空気を吸い込めます。
緊張が続く状態だからこそ、深呼吸をしてみてください。
また、何かの本で読んだのですが、不安や極限の緊張状態を和らげるためにアメリカ海軍「ネイビーシールズ」が実践している『16秒間呼吸法（ボックス呼吸法）』というものがあります。
●ボックス呼吸法
1）身近にある四角いものを見る
↓
2）右上の角に視線を動かし、4秒で息を吸う（鼻から）
↓
3）右下角に視線を動かし、4秒呼吸を止める
↓
4）左下角に視線を動かし、4秒で息を吐く（口から）
↓
5）左上角に視線を動かし、4秒呼吸を止める
四角形の角を見ながら「吸って・止めて・吐いて・止めて」をワンセットとして、2～3分くらい繰り返す呼吸法で、軍隊の兵士が心を落ち着けるために用いられている呼吸法だそうです。
極限状態のストレスにさらされたパニック状態のときに、ボックス呼吸法で呼吸をくり返すだけで冷静さを保ち落ち着きを取り戻すための訓練で使われるものなので、不安が強いときにはぜひお試しください。
＊ ＊ ＊
そしてもう一つ、不安を和らげるために自分にしてあげられる優しいケアをご紹介します。
それは、体に愛情を感じてもらうことで心に温かさを取り戻す「セルフタッチ」。
●優しいセルフタッチ
1）胸の前で腕をクロスし、両二の腕を上下に優しくさする
↓
2）そのまま大きく深呼吸（鼻から吸って、口から吐き出す）
↓
3）二の腕を優しく上下にさすり続ける
↓
4）「ヨシヨシ」「大丈夫、大丈夫」と声掛けしながら、二の腕を”さすさす”し続ける
たったこれだけですが、一人で手軽にできる優しく暖かいケアです。
自分の腕やさすることで、皮膚感覚から脳が刺激を受けて、「幸せホルモン」「愛情ホルモン」と呼ばれる「オキシトシン」が分泌されます。
オキシトシンは、腕の外側や背中をさすると分泌されると言われています。
お母さんが「ヨシヨシ」といいながら赤ちゃんの背中をさすりますよね？
このときに、赤ちゃんはオキシトシンが分泌されて安心できるのでスヤスヤと眠くなるように、自分の腕の外側を「ヨシヨシ」とさすってあげてください。
また、身近にギュッと抱きしめてくれる人がいたら、その人にハグしてもらうことでもオキシトシンを分泌できますが、自分で自分をさするだけでも大丈夫。
ドイツ・ゲーテ大学フランクフルト校の心理学研究所の研究で、セルフタッチによるストレス軽減効果が確認されているそうです！！
アルジョシャ・ドライソーナーさんたちの研究では
・見知らぬ人からの20秒のハグ
・自分で行う20秒のセルフハグ
で、ストレスホルモンであるコルチゾールレベルが低下するかを調べたところ、なんとセルフハグでも効果があったそうです！！
さらに驚くことに、見知らぬ人にハグしてもらうよりも、セルフハグの方がストレス軽減効果が高いという結果に！！
人のぬくもりや抱擁は、確かに暖かく嬉しく心地よいものです。
でも、自分で自分を抱きしめても、暖かく自分を包むことができる。
愛する人や身近な人に「ギュッ」としてもらえたらいいけれど、いつも自分の側に愛する人や理解を示してくれる人がいるとは限りません。
でも、どんなときでもあなたの側には、心強い味方である「あなた」がいます。
何があっても側にいる自分がいることを思い出すだけでも、ほんのちょっと元気になれます。
あなたの側にいてくれる「あなた」という力強い味方の力を借りて、自分をギュッと抱きしめたり、両腕の外側をさすりながら、優しい言葉をかけてあげて自分を包んであげてください。
呼吸法とセルフタッチ。
物理的な問題や、次々襲う不安や心配事は変わらなくとも、今自分を少しだけでもほぐして心を楽にするためにできることをしてみてくださいね。
私も祈っています。
今日、あなたが安心して夜を過ごし、朝を迎えられるようにと。
おやすみなさい。
どうぞ、どうぞ、少しでも眠ることができますように。
