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『ペットロス・離別・失恋』サヨナラの痛みと哀しみを癒す心の保健室 ~あなたの傷に優しく絆創膏を貼るお手伝いをしています~

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不安な気持ちから少しずつ抜け出すための方法

スピースピースピー

今日は久しぶりに思いっきりお寝坊の日曜日。
9時直前まで爆睡し、私の真横で思いっきり「横向き」で寝ていた仁くんが夢を見ていたのか足をバタッと動かして頬っぺたをキックされて目が覚めました。

夜中に一緒にベッドに潜り込んだ時は、もっと違う場所でベッドの向きに対してまっすぐ寝ていたはずなのですが、まぁ、いっか。
健やかで安心して眠っている姿を見ると、思わずにっこりとほおが緩みます。

ちなみに、ギンちゃんは足元でかけ布団の上で丸くなっていました。
冬は空の色が暗くてキンと冷たい風が苦手なので好きな季節ではないけれど、普段体温が高い私にくっつくのを避ける夏場と違って、ギンちゃんや仁くんがピトッとしてくれるのが嬉しいから、冬も悪くないなぁ~なんてニヤニヤした朝でした。

昨日も朝はすこぶる爽やかな晴れだったので、嬉しくなってこたつ布団(アウトドア用の軽くて撥水効果のある乾きやすいもの)をお洗濯して干したのですが、少しずつ雲行きが怪しくなり、ギリギリ持つかな??と思っていたのですが、急に空が暗くなったので9割がた乾いていたこたつ布団を取り込んで5分もせずに、突然の嵐!!
音を立てて北風が吹き、雨が窓を叩きつけて「THE・北陸系日本海側の冬」という雰囲気でした。
ギリセーフでこたつ布団も取り込めて家の中で夕方までには乾いて、なんとなくラッキー気分を味わいました。(小さな小さな喜びです)

情緒が忙しいうちのマミコですが あんなに「震える夜」とかって言っていたくせに もう元気になってますですよ

え、えへ。
おかげさまで昨日の朝、起きたらなんか気持ちが軽くて「考え方」を柔軟にすることが出来るようになり、得体のしれない『不安お化け』を少し追いやることが出来て心が軽くなりました。

はぁ~、嬉しい!!

感情はどれも必要なもので、不安だって必要だから湧いてくるもの…と頭では理解していますし、抵抗せずに感じきれば抜けていくという事を

分かっていますが、感じるのは嫌なんじゃー!
(ザッパーン!と荒れ狂う日本海を前にして叫んでいるイメージでお読みください)

誰だって「重たく苦しい気持ち」「心が晴れない」「悲しさに潰されそう」「落ち着かない心細さ」などなど、日常生活を送る上で力が出せなくなるような感覚になることを望む人はいません。
出来れば感じたくないですし、感じたらそこから早く抜け出したいと思いますが、これがなかなか厄介で「もがけばもがくほど深みにはまって思考がグルグルしてより悪循環」なんですよね。

私は今でこそ「落ち込む自分や不安で心細い自分」を責めることはしなくなりましたが、数年前まではただでさえしんどい自分の状況や傷口に「追い塩」をしてしまうように「こんな気持ちになる私なんて価値がない」とか「なんで他の人には当たり前のことが私には奇跡に見えるんだろう」と、より苦しくなる思考を採用してはますます落ち込むことをしていました。

前向きになってちょっとも考えられないくらいしんどかったという事ですし、それくらいに弱っていたという事でもあるんですけれどね。

辛いから何とかしたい!!ともがくのは、小舟がいきなり転覆して海に投げ出された時と似ていて、助け(浮上するタイミング)を待つまでの間に、不安だし怖いから力を振り絞ってもがきますが、もがけばもがくほど疲れていき、救助を待つ間がよりしんどいものになります。
ただ力を抜いてそこに浮かび、じっと助けを待つ方がいいと分かっていても、いざとなったときにそうできる人ってきっと少ないですものね。

不安や孤独、悲しい気持ちも「実態」がないものです。
ただ、感じてしまう・想像して震えてしまうものです。

だから、それが抜けていくのを待つことが得策だとは分かっていますが、邪魔をしてくるのが「思考」です。
不安から抜けたいがために安心材料を探そうとしてインターネットであれこれ検索しては、ドキッとする内容を見つけて不安をより膨らませたり、安心が欲しくてもっともっと!!と調べる手を止められなくなったりしている間も、ずーっと不安という感情を大事に持ち続けているんですよね。

私も今回は得体のしれない大きな「未来への不安」を前に途方にくれましたが、そこで自分なりに不安を和らげる方法を試してみましたので、ご紹介させていただきます。

自分に優しく接することを意識する

不安で心細い自分に「いいんだよ。怖いって感じてるんだよね。無理しないで。」と声をかけると同時に、その時に自分が何を求めているのか?何をしてあげたら少しでも心が軽くなるのか?を考えて届けてあげました。

・ノンカフェインのホッとするハーブティーを入れてあげる
・文字通り震える自分を抱きしめる
・泣きたかったら泣く
・怖い、不安だという気持ちを一緒に叫ぶ
・リラックスできる香りの暖かいお風呂を準備する
・無理させない
・湧き上がってくるどんな気持ちにも「うんうん。そう思っちゃうんだね。」と寄り添う
・考え過ぎそうなときは意識して深呼吸(意識を呼吸に向けて考え過ぎを抑制)
・ちょっと休憩して甘いものをつまむ

しんどさ、悲しみ、不安、怖れはこれで抜けるわけではないけれど、気分が落ち込み気味な時は、やっぱり優しくしてもらうと嬉しいですし、暖かくしてもらうとホッとします。

苦しすぎる時は、寝る

不安や悲しみは、ぐるぐると考えるとどんどん大きくなります。
考えない方がいいと分かっていても、気持ちを切り替えたくても「頭の中」からそれが追い出せずに苦しいのであれば

今日はもう寝ちゃおう!!

と暖かくリラックスできるお布団に潜り込んで、呼吸を数えたりしながら力をできるだけ抜いて眠ってしまうのも大事です。

考えてどんどん怖くなって疲弊して眠れなくなって悪循環…を起こすのですもの。
考えるのをやめられないなら、強制的に眠ってしまって思考をストップさせる方がずっと楽です。

上手く眠れない時は、枕元に眠りを誘うような自分の好きな香りを置いてみたり(アロマオイルやリネンウォーター、ハンカチやタオルにシュッと好きなコロンを拭きつけて枕元に置くもいいですね)して、リラックスできるようにしてあげるのもいいですね。

不思議と寝て起きた後は気持ちが軽くなります。
その後でまた不安が襲ってきてしまう事はしょうがないのですが、ずっと不安でいるよりも自分の体と心を守ってあげらえるので、あまりにグルグルしだしたら寝ちゃうというのはオススメです!

何について不安なのかを書き出して整理する

私はブログでも不安に思っている気持ちを書き出しましたが、それ以外にもノートに「不安に思う事柄」として沸き上がったものを書き出しました。

私の場合は「全部を自分で抱えようとして勝手に不安になっている」という事が分かりましたが、未来に対して安心できるものを求めてしまうのは

自分を悲しませたくない
自分を不幸にさせたくない

という自分への愛情からなんですよね。きっと。
そう思うと、不安になってくれている自分にほんのちょっとだけですがありがとう、って微笑めますし、同時に

それって未来のことを「今」考えて不安なんだよね?
未来ってそうなるって決まってはいないのに、今「先取して不安になる」のは辛いから、もしも不安な未来になった時に向き合えばいいし、どちらにせよ今は手出しできないもんね。
もしも不安に対して「今できる備え」があれば、それを備えようよ。

と意識をできるだけ「今」に向けるようにしています。
とはいえ、やっぱり怖いし不安だから、すぐに気持ちは未来を見ようとしちゃうのですが、それでもずっと未来を見て想像を膨らませて苦しみ続けるのではなく、ちょっとだけでも「今」に立ち返る事で考え続けないというのは役立つと思っています。

自分を元気づける言葉をかける

悲しみ・心配事・怖れ、それぞれかける言葉は違ってきますが、大きな不安の中にいる時に、不安にだけに意識が向いてしまうのを和らげられるように、自分に声掛けをします。

●不安に思っている事の「96%起こらない」んだよ

アメリカミシガン大学の研究によると「心配事の80%」は実際には起こらず、残りの20%のうち16%は準備することで対応可能。
ということは、心配事の中で現実に起きるのは4%だけ。
つまり先取りして不安に震えるのは「取り越し苦労」をしている。

●将来を予想して不安になる「予期不安」のほとんどは実際には起こらない
●不安な事は現実ではなく、自分の頭の中で作り上げた妄想だよ

こんな感じで、不安に思ってしまっているけれど、不安にならなくてもいいからね!と自分が調べて知っている事を教えてあげるようにしています。

これを聞いたら不安がいきなりなくなるというものではありませんが、あぁ、そういえば不安はほとんど現実化しないから大丈夫だったんだな、とちょっとだけでも安心できる「材料」があると心は軽くなります。

思いっきり泣く、笑うなど感情を表現する

思いっきり感情を発散させるのも、グルグル思考する状態から抜け出しやすくなれます。(多分、泣くのも笑うのも体力を使って疲れるからなのかな??)

私はワンワン泣いたら、だんだんと心が楽になっていき、涙と一緒にモヤモヤしたものが吐き出されていくような気持ちになりました。
泣ける映画を見たり、思いっきり笑える番組を見たり、自分の内側に閉じ込めている感情を外に放出できるようにするのも効果的かもしれませんね。

気持ちを分かってもらえる人に聞いてもらう

自分一人で考えていると、雪の上で小さな雪玉を転がして大きな雪だるまを作るかのように、不安が膨らんでいって「実体はないのに大きな不安としてのしかかる」ことがあります。

聞いてもらったからと言って問題が解決するわけではありませんが、気持ちを話すことで自分が何を不安に感じているのかを分析できたり整理できますし、弱音を吐くことで力を貸してもらえる事もあります。
また、自分一人では見つけられなかった不安解消の光になるような道やヒントを得られたり、何よりも

分かってもらえる事でとっても安心できる

んですよね。
心に溜っていたものを吐き出すように聞いてもらうと、心の中に少しだけ空きができて、そこに余裕が生まれます。
その余裕の開いた部分は新しい考え方を取り入れられる余白なので、不安が軽くなるのを感じます。

私も今回、信頼している人たちに「実はね…」と話を聞いてもらいました。
問題がそれで解決しなくても、一人じゃないし分かってもらえると思えるだけでどれだけ心強く前を向けたか!!!

聞いてもらう・話せる場所があるって大事だと痛感しました。

抵抗せず流されて、緩んできたらいろんな選択肢について考える

不安や問題を抱えた時に、どうしても「こうなるはずだ!!」と最悪のシナリオに気持ちが集中してしまい、それしか見えなくなります。

けれど、未来を予想するのであれば可能性は無限にあるわけですよね??

・うまく行かない可能性
・うまく行く可能性
・何も変わらない可能性
・助けが現れる可能性
・状況が今とは違って問題じゃなくなる可能性
・奇跡のようなことが起きる可能性
・問題視している先の時間まで生きていない可能性

いくつか挙げてみましたが、これまでの歴史でも「100%未来を予言できた人」はいないのですから、自分が不安視しておびえている未来が絶対確実だ!!と言える人なんて本当はいなんですよね。

だから、ちょっとだけ元気を取り戻せるようになってきたら、この問題や不安の先にあるものは何だろう??と、いろんな選択肢をいっぱい挙げてみるだけでも、どれ一つ確実ではないんだよなぁ、それに無数に未来の可能性はあるんだぁ、と思えるだけで不安がスルッと消えたりすることがあります。

この方法は、不安が大きい時にやっても不安1、不安2、不安3…と不安な選択肢しか見えなくなるので、不安が少し軽くなってきたと感じた時にオススメの方法です。
くれぐれも大事な自分の気持ちを押さえつけて無理矢理ポジティブに変換しようとしない事も大事です。

抱きしめる・抱きしめてもらう

これはもう、まんま文字通りです。

パートナーや友達、親や信頼できる仲間などに、ただ寂しい・不安・心細い自分を抱きしめてもらってください。
暖かさ、包み込まれる感じ、繋がれた感じに心がじわーーーっと暖かくなれて本当に安心できます。

なんなら胸を借りて泣いちゃいましょう。

また、お子さんやペット、ふかふかのクッションやぬいぐるみなどをギューッと抱きしめることも自分の心に安心を注入する力になります。

繋がる、暖かさを感じる、一人じゃないと思う事って、本当に大きな力になるんですよね。

番外編:不安な自分を落ち着けるお守りを持つ

私が不安になると抱きしめてきた 相棒の健ちゃん

お悩み相談や、過去の私の話をブログでご紹介した際にも書いた「私が不安な時用のお守り」である、クマのぬいぐるみの健ちゃんです。

健ちゃんの話
健ちゃんの話
ギンちゃんにご紹介いただいた、ベージュのもふもふしたクマちゃんは、私が中学生の時に仲良しの女友達のグループから.....
https://many-smiles.com/about-me/ken-story

私は子供時代に母の信仰していた「終末思想」のある教えが怖くて、未来を想像して発狂しそうになる『強い予期不安』を抱えていました。

不安が強くなると発作のように心臓がバクバクして手足が冷えていき、恐ろしさと怖さから顔面蒼白になります。
すると怖い夢を立て続けに見るようになって、ますます不安が募るという悪循環になるのですが、そこで子供時代に不安が強くなると、この健ちゃんをギューッと抱きしめて顔をうずめて安心をもらってきました。

今は健ちゃんに顔をうずめることはしなくても不安と付き合えるようにはなりましたが、我が家には何かあったときにお守りのように健ちゃんがいます。

自分が不安を感じた時に楽になれるもの(ぬいぐるみだったり、本だったり、香りだったり、お茶だったり、なんでもOK)を時に楽になれるもの(ぬいぐるみだったり、本だったり、香りだったり、お茶だったり、なんでもOK)をお守りのように持つというのも自分を助けることになるので、オススメです!!

番外編:飽きるのを待つ

私たちはどんなことに対しても「いつか飽きる」という性質を持っています。
ましてや不安などの強いストレスを伴うものを、毎日繰り返すのってとてもしんどいので、徐々にその状況に飽きてきます。

不安を感じ尽くす、無駄にあがかない、という事にもつながってきますが、ずっと不安を膨らませようとしていても、必ず飽きてきます。

だから、飽きるまでもがかずにじっと待つ、というのも方法の一つです。

私は今回、この方法を信じて「感じきることに加えて、必ず飽きてくるからその日を待とう」とゆるーく考えていました。
そしたら本当に、土曜の朝に起きたら気持ちは軽くなれていて、不安を感じるのに飽きたんだなぁと笑うことが出来ました。

その後、先に紹介したような「選択肢をいっぱい考えてみる」など、より不安を和らげることをしていって、今は不安の種がすごく小さくなりました。(消えたわけではないですけれど、ね)

* * * * *

すごく長くなりましたが、もしも私と同じように不安が強いと感じている人がいたら、何かがあなたの不安を軽くするのに役立てたら嬉しいです。

さ!!
あったかいお風呂を沸かして、美味しい晩ご飯を用意して、今日も自分に優しくしようと思います。